Chaque colère, peur, tristesse, ou autre émotion négative renvoie à un besoin fondamental en soi qui est inassouvi. J’en ai parlé quelques fois au gré de mes billets qui s’y prêtaient, mais aujourd’hui je voulais vous proposer du concret !
Appelez cela bienveillance envers soi-même ou communication non violente (CNV) pour soi, c’est en fait similaire : il s’agit de comprendre l’émotion pour plus aisément la désamorcer. Cette fois, je m’adresse aux parents, mais c’est indispensable d’apprendre cela aux enfants à mon sens !
Nous utilisons les quatre clés de la CNV pour amorcer les questions qui vont nous aider :
La communication non violente, c’est une prise de conscience sur la façon dont nous communiquons (avec les autres, et un changement de langage de soi à soi). Notre communication est basée sur le jugement, la critique, et les interprétations sans fondement (voire carrément des affabulations). La CNV tente de nous aider à nous recentrer sur l’important du dialogue pour se comprendre sans se blesser. Dans ce cas précis, il s’agit de soi-même. J’arrive pour le moment mieux à gérer la CNV envers moi qu’envers les autres, mais ça viendra!
Même lorsqu’on pense que c’est le mari/le chien/le fils/la maîtresse de la fille/le type au guichet qui a créé ce sentiment négatif que l’on ressent, il n’en est rien. Il s’agit en fait d’un besoin inassouvi en soi.
J’ai un exemple très concret en tête (lu dans « les mots sont des fenêtres (ou alors ce sont des murs) » de Marshall Rosenberg) :
Imaginons que vous avez rendez-vous. La personne arrive 30mn en retard.
Si vous aviez besoin de considération, ou de rigueur, vous pourriez vous sentir irrité, impatient, hostile.
Si vous aviez un besoin de paix, de repos, de solitude, vous pourriez en revanche vous sentir satisfait, rassuré, vivifié par cette demi-heure en tête à tête avec vous-même.
Votre ressenti ne vient pas de l’action de cette personne arrivée en retard, mais du besoin inassouvi à ce moment-là.
Très parlant !
Trève de blablabla, la méthode !
OSBD : Observation – Sentiment – Besoin – Demande
Observation : je décris la situation, sans la juger.
Exemple : on évite « Quand je vois que vous n’avez rien fait pendant mon absence »
On dit plutôt : « Quand je vois la table pleine de miettes lorsque je rentre des courses »
Sentiment : A la première personne, j’exprime le sentiment que je ressens.
On oublie les « J’ai l’impression que tu…/ Tu es » et on dit « Je me sens… »
Voir « la liste des sentiments » ci-après.
Exemple : on évite « Je ne me sens pas respectée » ou « Je me sens comme votre esclave »
On dit plutôt : « Je me sens contrariée/agacée/frustrée/froissée »
Besoin : Je réfléchis à quel besoin inassouvi mon sentiment lié à cette observation est dû.
L’identification de ce besoin n’est pas spontané chez la plupart d’entre nous. Voir la liste « Besoins fondamentaux » ci-après.
Exemple : On évite « j’ai besoin que tu… » donc « j’ai besoin que tu me respectes » qui sonnent plutôt comme des accusation ou des ordres.Cela n’aura que l’effet inverse de ce que vous tentez de faire.
On dit plutôt « j’ai besoin de respect pour le travail que je fournis à la maison »
Demande : Je formule une demande positive, concrète et réalisable directement
Exemple : on évite le « J’aimerais gagner 8000€ par mois pour embaucher une gouvernante » ou le « J’aimerais que tu te bouges le troufion »
On dit plutôt : « J’aimerais que tu nettoies la table s’il te plaît » (action à réaliser tout de suite) ou « j’aimerais mettre en place un rituel qui permettrait de débarrasser la table dès que nous avons fini de manger ».
Souligné d’un « penses-tu que cela est réalisable?/ Es-tu d’accord? »
On remplit cette phrase type (et parfois ça demande du temps.)
Quand il se passe {cette situation} quand je vois {telle attitude}, je me sens {sentiment personnel et pas mental}, car j’ai besoin de {besoin fondamental inassouvi}.
Ensuite, on peut formuler une demande si cela concerne autrui (voire soi-même) : Pour satisfaire mon besoin, j’aimerais que tu/ que nous / pouvoir faire….
Exemple concret :
« Quand je vois la table pleine de miettes lorsque je rentre des courses, je me sens contrariée, car j’ai besoin de respect pour le travail que je fournis à la maison. J’aimerais que tu nettoies la table s’il te plaît. Et j’aimerais mettre en place un rituel qui permettrait de débarrasser la table dès que nous avons fini de manger. Penses-tu que cela est réalisable? »
« Quand j’entends crier, je me sens irritée, parce que j’ai besoin de repos et de paix. Pouvez-vous arrêter les cris et m’expliquer pourquoi vous criez ? Pourrais-je vous aider à exprimer autrement ce qui ne va pas ? Voulez-vous que l’on fasse quelque chose ensemble ? «
J’ai recopié les listes de ce lien en un peu plus coloré et un peu moins fourni ! La version complète sur le lien vert précédent.
Pour ma part, je me suis imprimé une liste de Besoins Fondamentaux, puisés dans « le petit cahier d’exercice de bienveillance envers soi-même » , éditions Jouvence (voir en bas du billet)
Ce sont des « faux sentiments » :
On pense qu’il s’agit de sentiments, mais ce sont des jugements , des interprétations :
Je me sens… Abandonné Attaqué Blâmé Coincé Contraint Critiqué Délaissé Dévalorisé Emprisonné Envahi Étouffé Exploité Harcelé Humilié Ignoré Incompris Inintéressant Insulté Invisible Maltraité Manipulé Materné Menacé Méprisé Négligé Obligé Pas accepté Pas apprécié Pas écouté Pas entendu Pas approuvé Piégé Piétiné Provoqué Rabaissé Rejeté Ridiculisé Surchargé Trahi Trompé Utilisé Etc. (avouez, vous aussi vous utilisez SURTOUT ces mots-là? 🙂 )
Ce ne sont pas des sentiments :
Lorsqu’on dit : « Je me sens « suivi de « comme » , ou « Je sens… » suivi de « que » « qu’il/elle », on a tendance à poursuivre avec des pensées, jugements, évaluations, ou critiques. Nous ne formulons pas de sentiments.
Je sens + nom ou Je me sens + un des adjectifs du tableau ci-dessus !
Voici mes livres d’inspirations pour la rédaction de ce billet ! (liens affiliés)
J’ai commencé par « La Communication Non Violente au Quotidien » (Marshall Rosenberg) parce qu’il ne coûtait pas 5 € !
Je me suis ensuite procuré « Le petit cahier d’exercices de bienveillance envers soi-même » qui est un outil pratique, plein d’exercices ludiques.
Pour finir par lire THE BOUQUIN de CNV : « Les Mots sont des fenêtres (ou alors se sont des murs) » de Marshall Rosenberg : la base de la CNV
J’espère que ce billet vous aura aidé à trouver une méthode pour « rebooter » votre mental, parce que je sais comme ça peut être difficile de garder son sang froid quand on ne s’écoute pas, quand on se sacrifie pour les autres, et quand on oublie de se respecter soi-même.
A suivre, un billet d’une liste non exhaustive pour lâcher prise 😀
faudra que je teste le petit cahier parce que pour le moment j’ai bien compris la théorie mais à chaque fois que j’essaie je n’arrive pas à définir mon besoin inassouvi ! C’est un exercice très compliqué je trouve car on nous a montré tout l’inverse depuis la naissance !
Tout à fait d’accord… Se réapproprier un langage carrément !
Déjà je trouve que de dire « quand je vis ceci je me sens cela » c’est déjà accepter ses émotions bien plus que les refouler. Ca aide beaucoup. En général je me sens un peu moins hyperventiler et je peux réfléchir à mon besoin et à pourquoi.
Puis a ma demande 🙂
Merci pour ce billet vraiment très utile !!! Il faut que j’apprenne aussi <3 !
Merci pour cet article, il faut que je m’imprime tes tableaux, car effectivement, il est déjà difficile de penser CNV (penser à dire « je », décrire sns jugement, etc.), c’est encore plus difficile de ne pas utiliser les faux-sentiments tellement c’est inscrit dans nos habitudes … ‘-_-
J’espère que faire ous une partie du chemin aidera nos enfants à le faire encore plus ^^
Oui.. Nous sommes leurs premiers modèles !
Sois le changement que tu veux voir dans le monde, comme dirait Mandela =)
Je ne sais pas si je réussirai la CNV. Mais je sais que j ai découvert grâce à ton texte . Pourquoi je rale tout le temps .BESOIN INASSOUVI. c est tellement bon déjà de comprendre.
Je vais essayer …
C’est une méthode difficile à mettre en route, mais comme tu dis, déjà de prendre conscience du pourquoi c’est un énorme pas ! C’est comme ça que j’ai réussi à me libérer de la plupart de mes mauvaises habitudes ancrées <3
Cet article tombe à point nommé… Je ne suis absolument plus la maman que je voudrais être et que j’étais il y a quelques temps. Je vais me procurer ces livres et tenter de me remettre sur la bonne route.
Merci pour ces partages!
Oh.. Trop de fatigue ? Courage ! <3 Et j'espère que ça t'aidera !
UN vrai travail sur soi, ui demande du temps et qui pour ma part est assez compliqué
C’est compliqué mais ça vaut le coup <3 ça fait plus d'un an et demi pour moi, je pense qu'on n'aura jamais véritablement achevé notre quête !
Bonsoir je suis justement en plein milieu de ce livre de Marshall Rosenberg, ma fille a presque 6 ans et la fatigue me fait parfois sortir de mes gonds quand elle négocie. Ce soir, pour une fois, je ne lui ai pas demandé d arrêter de chouiner, je suis restée muette et l ai laissé s énerver contre moi (elle était fatiguée, rentrée scolaire) et ça a marché, elle a fini par me dire qu elle voulait que je joue avec elle, un moment de grâce ! J étais bloquée sur l idée qu il fallait que je lui explique que ça ne sert à rien de s énerver, qu il fallait qu elle dise ce dont elle avait besoin au lieu de chouiner, mais c est l inverse de Rosenberg ! Il laisse l opportunité à l autre de laisser exploser sa colère. C est peut-être une révélation pour moi ce soir (à confirmer dans les jours à venir), j ai peur de devenir son souffre douleur (! Oui bah oui, ne rien dire quand elle hurle, c est perturbant de ne pas se défendre) ou encore qu elle tombe sur quelqu’un qui gueulera plus fort qu elle. As-tu une opinion sur cet instant très concret et très frais 😉
Bonsoir ! J’ai une opinion, je pense qu’on a toujours des opinions ^^ Après elles sont plus ou moins en adéquation avec ce que la personne en face a envie d’entendre, mais je réponds tout de même !
Déjà, bravo pour la prise de recul et le lâcher prise, ce n’est pas évident d’entrer en confrontation face à une crise. C’est super que ta fille ait pu s’exprimer clairement sur ses besoins, ça aide énormément je trouve.
Tu ne deviendras pas son souffre douleur si tu accueilles ses émotions, ce sont deux choses différentes. Le laxisme (qui consiste à tout laisser faire sans broncher), ce n’est pas de l’empathie. Là, tu es présente, tu écoutes, tu reçois les crises, mais ça ne veut pas dire que tu ne sais pas comment réagir, ça veut dire que tu as pris la décision de la laisser s’exprimer. Donc tu as le « contrôle » puisque c’est un choix que tu as fait. Si tu te sens victime d’elle, c’est que ce n’est pas la bonne solution. Le but est justement de trouver chacun sa juste place (et on n’est jamais à sa place quand on est victime).
Tu emploies le mot « défendre » comme si la crise de ta fille était une attaque. Mais c’est son exutoire. C’est un peu comme si tu te sentais attaquée lorsqu’un peintre se mettait à colorer une toile à chaque fois qu’il est contrarié. C’est son outil à elle. (Ce n’est pas un jugement, c’est juste pour aider à se rendre compte x) )
Le but de la CNV c’est de trouver des alternatives aux crises. Des refuges. Parce que si toi tu le prends comme une attaque, et que tu te sens souffre-douleur, c’est qu’il faut que toi aussi tu écoutes tes besoins inassouvis ! C’est hyper important, et ça passe par là. La CNV commence avec soi-même !
De ce que tu me dis, tu pourrais avoir besoin de calme (si fatigue), de reconnaissance (si tu t’acharnes à trouver des solutions mais qu’elle crise quand même), de coopération (si elle a crisé pour quelque chose qu’elle devait faire ou ne pas faire)… La liste est longue !
Dans ces cas-là, recentre-toi sur toi, respire, et essaie de te dire « de quoi j’ai besoin là maintenant? » (sans dire « qu’elle arrête de chouiner » mais plutôt « que JE » quelque chose)
Bon courage !!